Doskonalenie techniki pedałowania.

Sezon letni już dawno za nami, niektórzy po ujrzeniu pierwszego śniegu za oknem zapadli w sen zimowy, a niektórzy zaczęli już zapewne budować formę na nowy sezon. Jest to także świetny moment, aby poświęcić więcej uwagi pedałowaniu, a więc samej podstawie i istocie jazdy na rowerze. Skuteczne pedałowanie to połączenie właściwej techniki i odpowiednio dobranego przełożenia.

Z pozoru błahostka, ale jak się okazuje, może to być ważny czynnik decydujący o końcowym sukcesie. Tak było w przypadku Lance Armstronga. Z początku był to typowy "ugniatacz" naciskający silnie na pedały i zupełnie zaniedbujący ich pociąganie. Z boku przypominało to rysowanie stopami kwadratów. Dlatego celem jego stało się rysowanie równych kółek, które pozwala uzyskać maksimum mocy z każdego obrotu pedałów. W ten sposób zawodnik uzyskuje energię równomiernie z całego cyklu, także z martwego, pionowego położenia korby. Na sukcesy Lance nie musiał długo czekać, bowiem jak tylko przeszedł solidny trening poprawiający sposób pedałowania wygrał czasówkę w 1999 w Metzu. W przypadku Lance Armstronga, ze względu na jego skromniejsze warunki fizyczne, okazało się, że bardziej korzystnym jest wybór szybszej kadencji, wprawdzie bardziej obciążającej układ krążenia i oddechowy, ale za to wymagającej mniejszej siły mięśniowej.

Wracając do treningów, otóż najlepszym czasem, na rozpoczęcie treningów mających na celu poprawę pedałowania jest sezon zimowych przygotowań, gdyż jak wiadomo w trakcje sezonu trudno jest przestawić się na nowy sposób pedałowania. Lance Armstrong poświęca zimą zwykle 3 miesiące na doskonalenie swojego pedałowania.

Kilka ćwiczeń na doskonalenie techniki pedałowania.

Idealne kółka

Przeciągaj pedał przez najniższe, martwe położenie, jakby zdrapując błoto z podeszwy buta. Rozpocznij ruch przy poziomym położeniu korby. Przeciągając pedał przez najwyższe położenie wyobrażaj sobie, że stoisz na beczce i usiłujesz wprawić ją w ruch. Rozpocznij nacisk na pedał w jego położeniu na godzinie 10 i kontynuuj aż do pozycji na godzinie 3.

Zjazdy na miękkim przełożeniu

Na zjeździe dobierz miękkie przełożenie, stawiające jedynie niewielki opór przy zwiększaniu kadencji do 130 - 150 obr/min. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami na boki. To ćwiczenie poprawia technikę pedałowania, gdyż uczy miękkiego przechodzenia przez martwe położenia pedałów. Szybkie pedałowanie zwiększa płynność ruchów nóg.

Sprinty na najbardziej miękkim przełożeniu

Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak poprzednie, tyle że na płaskim odcinku drogi. Wybierz najbardziej miękkie z przełożeń, zwiększ kadencję do 130 - 150 i wykonaj kilka sprintów po 20 - 30 s. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami.

Pedałowanie jedną nogą

To ćwiczenie najlepiej wykonywać na rolkach. Pracując jedną nogą rozwija się umiejętność pełnego wykorzystania całego obrotu pedałami i równomiernego rozkładania sił. Umieść jedną nogę na pedale, a drugą z tyłu, na uchwycie koła i pedałuj na miękkim przełożeniu.

  

Co z kadencją?

Dobór kadencji, a więc liczby pełnych obrotów pedałami w czasie jednej minuty, okazuję się ważnym czynnikiem efektywnego pedałowania. Wielu kolarzy wybiera twardsze przełożenia, sądząc, że pozwoli to zwiększyć prędkość, ale nie zawsze tak jest, ponieważ przy twardszym przełożeniu trudniej jest obracać pedałami. Faktem jest, że szybciej i wygodniej można jechać zwiększając kadencję. Złą stroną wyższych kadencji jest natomiast większe obciążenie wywierane na układ krążenia. Niska kadencja rzędu 70-80 obr/min jest lepsza dla wysokich, szczupłych i umięśnionych kolarzy, którzy dysponują większą masą mięśniową, a co za tym idzie większym napięciem mięśni.

Jednak mimo wszystko nie ma uniwersalnej optymalnej kadencji, gdyż na szybkość pedałowania mają wpływ takie czynniki jak ukształtowanie terenu, prędkość, kierunek wiatru czy choćby to czy się jedzie w grupie czy samemu. Dlatego warto opanować jazdę w różnych kadencjach.

Ustal kadencję empirycznie

Przejedź dwie lub trzy czasówki z różnymi kadencjami i przy różnych przełożeniach, aby ustalić, jakie warunki są dla ciebie najlepsze, pozwalają na najszybszą jazdę. Gdy poprawisz technikę pedałowania, wypróbuj wyższą kadencję.

Uważaj na podjazdach

Pospolitym błędem wielu kolarzy jest niezmienianie przełożenia na podjazdach, co się wiąże z obniżeniem kadencji. Kiedy zbliżasz się do wzniesienia, zmień przełożenie na bardziej miękkie, aby utrzymać kadencję bliską 80 obr/min. Ustal odpowiedni rytm i utrzymuj go aż do końca podjazdu.

Utrzymuj kadencję na zjazdach 

Zjazdy nie służą do odpoczynku. Zmień odpowiednio przełożenie, aby utrzymać kadencję i zwiększyć szybkość.Podnieś kadencję w peletonie. Jazda w grupie zazwyczaj wymaga wyższej kadencji, aby lepiej radzić sobie przy gwałtownych zmianach tempa jazdy.

Trenuj przed zawodami

Jeśli przygotowujesz się do kryterium ulicznego, nastaw się na jazdę z kadencją 100 do 110 obr/min. Podczas tego typu wyścigów, nagłe przyspieszenia są bardzo częste i musisz odpowiednio szybko na nie reagować.