BESKIDY MTB Trophy 2011 stage 1 i 2.

Pojawiły się już dwie części rewelacyjnych filmów produkcji Krzysztofa Rybarczyka z MTB Trophy 2011.

BESKIDY MTB Trophy 2011 stage 1 from Krzysztof Rybarczyk on Vimeo.

BESKIDY MTB Trophy 2011 stage 2 from Krzysztof Rybarczyk on Vimeo.

Doskonalenie techniki pedałowania.

Sezon letni już dawno za nami, niektórzy po ujrzeniu pierwszego śniegu za oknem zapadli w sen zimowy, a niektórzy zaczęli już zapewne budować formę na nowy sezon. Jest to także świetny moment, aby poświęcić więcej uwagi pedałowaniu, a więc samej podstawie i istocie jazdy na rowerze. Skuteczne pedałowanie to połączenie właściwej techniki i odpowiednio dobranego przełożenia.

Z pozoru błahostka, ale jak się okazuje, może to być ważny czynnik decydujący o końcowym sukcesie. Tak było w przypadku Lance Armstronga. Z początku był to typowy "ugniatacz" naciskający silnie na pedały i zupełnie zaniedbujący ich pociąganie. Z boku przypominało to rysowanie stopami kwadratów. Dlatego celem jego stało się rysowanie równych kółek, które pozwala uzyskać maksimum mocy z każdego obrotu pedałów. W ten sposób zawodnik uzyskuje energię równomiernie z całego cyklu, także z martwego, pionowego położenia korby. Na sukcesy Lance nie musiał długo czekać, bowiem jak tylko przeszedł solidny trening poprawiający sposób pedałowania wygrał czasówkę w 1999 w Metzu. W przypadku Lance Armstronga, ze względu na jego skromniejsze warunki fizyczne, okazało się, że bardziej korzystnym jest wybór szybszej kadencji, wprawdzie bardziej obciążającej układ krążenia i oddechowy, ale za to wymagającej mniejszej siły mięśniowej.

Wracając do treningów, otóż najlepszym czasem, na rozpoczęcie treningów mających na celu poprawę pedałowania jest sezon zimowych przygotowań, gdyż jak wiadomo w trakcje sezonu trudno jest przestawić się na nowy sposób pedałowania. Lance Armstrong poświęca zimą zwykle 3 miesiące na doskonalenie swojego pedałowania.

Kilka ćwiczeń na doskonalenie techniki pedałowania.

Idealne kółka

Przeciągaj pedał przez najniższe, martwe położenie, jakby zdrapując błoto z podeszwy buta. Rozpocznij ruch przy poziomym położeniu korby. Przeciągając pedał przez najwyższe położenie wyobrażaj sobie, że stoisz na beczce i usiłujesz wprawić ją w ruch. Rozpocznij nacisk na pedał w jego położeniu na godzinie 10 i kontynuuj aż do pozycji na godzinie 3.

Zjazdy na miękkim przełożeniu

Na zjeździe dobierz miękkie przełożenie, stawiające jedynie niewielki opór przy zwiększaniu kadencji do 130 - 150 obr/min. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami na boki. To ćwiczenie poprawia technikę pedałowania, gdyż uczy miękkiego przechodzenia przez martwe położenia pedałów. Szybkie pedałowanie zwiększa płynność ruchów nóg.

Sprinty na najbardziej miękkim przełożeniu

Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak poprzednie, tyle że na płaskim odcinku drogi. Wybierz najbardziej miękkie z przełożeń, zwiększ kadencję do 130 - 150 i wykonaj kilka sprintów po 20 - 30 s. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami.

Pedałowanie jedną nogą

To ćwiczenie najlepiej wykonywać na rolkach. Pracując jedną nogą rozwija się umiejętność pełnego wykorzystania całego obrotu pedałami i równomiernego rozkładania sił. Umieść jedną nogę na pedale, a drugą z tyłu, na uchwycie koła i pedałuj na miękkim przełożeniu.

  

Co z kadencją?

Dobór kadencji, a więc liczby pełnych obrotów pedałami w czasie jednej minuty, okazuję się ważnym czynnikiem efektywnego pedałowania. Wielu kolarzy wybiera twardsze przełożenia, sądząc, że pozwoli to zwiększyć prędkość, ale nie zawsze tak jest, ponieważ przy twardszym przełożeniu trudniej jest obracać pedałami. Faktem jest, że szybciej i wygodniej można jechać zwiększając kadencję. Złą stroną wyższych kadencji jest natomiast większe obciążenie wywierane na układ krążenia. Niska kadencja rzędu 70-80 obr/min jest lepsza dla wysokich, szczupłych i umięśnionych kolarzy, którzy dysponują większą masą mięśniową, a co za tym idzie większym napięciem mięśni.

Jednak mimo wszystko nie ma uniwersalnej optymalnej kadencji, gdyż na szybkość pedałowania mają wpływ takie czynniki jak ukształtowanie terenu, prędkość, kierunek wiatru czy choćby to czy się jedzie w grupie czy samemu. Dlatego warto opanować jazdę w różnych kadencjach.

Ustal kadencję empirycznie

Przejedź dwie lub trzy czasówki z różnymi kadencjami i przy różnych przełożeniach, aby ustalić, jakie warunki są dla ciebie najlepsze, pozwalają na najszybszą jazdę. Gdy poprawisz technikę pedałowania, wypróbuj wyższą kadencję.

Uważaj na podjazdach

Pospolitym błędem wielu kolarzy jest niezmienianie przełożenia na podjazdach, co się wiąże z obniżeniem kadencji. Kiedy zbliżasz się do wzniesienia, zmień przełożenie na bardziej miękkie, aby utrzymać kadencję bliską 80 obr/min. Ustal odpowiedni rytm i utrzymuj go aż do końca podjazdu.

Utrzymuj kadencję na zjazdach 

Zjazdy nie służą do odpoczynku. Zmień odpowiednio przełożenie, aby utrzymać kadencję i zwiększyć szybkość.Podnieś kadencję w peletonie. Jazda w grupie zazwyczaj wymaga wyższej kadencji, aby lepiej radzić sobie przy gwałtownych zmianach tempa jazdy.

Trenuj przed zawodami

Jeśli przygotowujesz się do kryterium ulicznego, nastaw się na jazdę z kadencją 100 do 110 obr/min. Podczas tego typu wyścigów, nagłe przyspieszenia są bardzo częste i musisz odpowiednio szybko na nie reagować.

Silesia MTB CUP 2011 r.

Trochę wspomnień czyli relacja z Silesia MTB CUP  2011 r. W tym roku zawody planowane na 03 czerwca. Oczywiście planujemy się tam ponownie pojawić i może powalczyć również w klasyfikacji drużynowej.

Film nakręcony przez jednego z naszych kolegów z teamu Ghostbikers.

Zimowy trening CCC Polkowice w Jakuszycach.

Dziewczyny z CCC Polkowice szlifują formę w Jakuszycach.

Symulacja numeryczna - fizjologia wysiłku.

Kiedyś na jednym z blogów znalazłem oto taki ciekawy artykuł (źródło: http://mathmed.blox.pl).


W wolnym, międzyegzaminacyjnym czasie napisałem prostą symulację numeryczną we flashu, opisującą podstawowe zależności pomiędzy procesami fizjologicznymi w organizmie podczas wysiłku fizycznego, uwzględniające puls, oddech, stężenie mleczanu, wypromieniowanie, generowanie ciepła i moc mechaniczną. Zmiennymi, definiowanymi przez użytkownika są temperatura otoczenia, wilgotność względna, prędkość jazdy i wiatr.

Zależności użyte na potrzeby modelu są następujące:

1. Moc mechaniczna to moc potrzebna na utrzymanie ustawionej przez użytkownika prędkości w zadanych warunkach wiatru.

2. Moc całkowita jest sumą ciepła generowanego jako produkt uboczny mocy mechanicznej, metabolizmu bazowego, ewentualnej termogenezy i pocenia się, które też jest energochłonne.

3. Częstość pulsu wynika z liniowej zależności z mocą generowaną, ale zależy też od intensywności pocenia się. Pocenie się samo w sobie nie obniża temperatury ciała, konieczny jest przepływ krwi, która przepływając przez skórę, schładza się. Czym jest cieplej, tym więcej krwi zdąża do skóry, a jeśli mięśnie mają stałe zapotrzebowanie dla danej intensywności wysiłku, to serce musi "przyspieszyć", żeby zaopatrzeć też skórę.

4. Częstość oddechów jest w zakresie pracy tlenowej liniowo zależna od mocy generowanej, a co za tym idzie, od pulsu. Stężenie mleczanu, rosnąc nieliniowo powyżej progu mleczanowego, powoduje zakwaszenie organizmu (kwasica metaboliczna), które kompensowane oddechowo, generuje nieliniowy przyrost częstotliwości oddychania w górym zakresie tlenowym/w zakresie progu i powyżej niego.

5. Stężenie mleczanu przez większość zakresu tlenowego, powoli rośnie, wraz ze wzrostem mocy generowanej, powyżej progu, zaczyna gwałtownie, nieliniowo akumulować się, co jednak szybko powoduje zmęczenie i sportowiec musi zmniejszyć intensywność wysiłku.

6. Temperatura ciała, termogeneza i pocenie się są ściśle od siebie zależne. Pocenie się jest najefektywniejszym sposobem chłodzenia, wiele wydajniejszym od pozostałych sposóbw z jakich korzysta nasz organizm - dyfuzji, konwekcji i radiacji. Jeżeli temperatura ciała zaczyna rosnąć, aktywują się mechanizmy, mające na celu utrzymanie homeostazy organizmu z zakresie generowanego ciepła. Początkowo zwiększa się przepływ skórny, pojawiają się pobudzenia gruczołów potowych, zależne od powierzchni skóry. Nie całe ciało zaczyna się pocić w jednym momencie. Czym wyższy przyrost temperatury, tym większa intensywność pocenia się. Należy jednak zauważyć, że dla danych warunków atmosferycznych, istnieje próg, powyżej którego wzrost objętości potu, nie zwiększa już chłodzenia, z powodu ograniczenia odparowywania. Intensywność chłodzenia przez parowanie, zależy w dużej mierze od wilgotności i szybkości przepływu powietrza. Efektywniejsze parowanie występuje podczas konwekcji wymuszonej, na przykład podczas jazdy na rowerze, powietrze opływając ciało poprawia warunki termoregulacji. Wytwarzanie potu jest procesem aktywnym, tj. energochłonnym (zwiększa moc całkowitą). Wymaga też wzrostu przepływu skórnego, a co za tym idzie, podnosi puls. W dłuższym czasie, powoduje odwodnienie, co dalej zwiększa częstość tętna.

Ciekawym paradoksem jest uprawianie sportu w warunkach 100% wilgotności, np we mgle. Tak jak wspomniałem wyżej, parowanie jest najefektywniejszym mechanizmem chłodzenia ciała, a czym niższa wilgotność względna, tym intensywniejsze parowanie. Przy 100% wilgotności, parowanie nie zachodzi. Czy w 10*C i 100% wilgotności, można się więc krytycznie przegrzać ? Powyższe zdania sugerują, że tak. Nie jest to jednak prawdą. Ilość pary wodnej mieszcząca się w jednostce objętości powietrza, ściśle zależy od temperatury. Zimne powietrze w 100% wysycone wilgocią, przepływając w sąsiedztwie nagrzanej do ponad 30*C skóry, gwałtownie ogrzewa się, a jego wilgotność znacznie spada. To umożliwia intensywne parowanie.

Termogeneza włącza się na drugim skraju skali temperatury. Jeśli skurcz naczyń skórnych i uboczne ciepło, tworzone podczas wysiłku nie umożliwia utrzymania homestazy w zakresie temperatury, uruchamiane są aktywne mechanizmy, zwiększająca ogólny wydatek energetyczny. Podnosi się spoczynkowe napięcie mięśniowe, aktywuje tkanka tłuszczowa brunatna, rośnie metabolizm organizmu ( wyrzut katecholamin), a w końcu uruchamia termogeneza drżeniowa. Jeśli jednak zwiększymy intensywność wysiłku, ten sposób wystarczy dla utrzymania odpowiedniej temperatury ciała w większości przypadków.

Model ma wiele ograniczeń. Powstał w kilka godzin ;-) Nie uwzględnia zależności czasowych i przesunięć fazowych np: temperatura spada na zjeździe, a ubranie dalej mokre, nie bierze pod uwagę dyskretnych mechanizmów regulacyjnych przepływu skórnego itp, itd.



Zapraszam do zabawy. Zmiany parametrów czasem prowadzą do dość zaskakujących i nieintuicyjnych wniosków. Na przykład, jak się okazuje, niska prędkość stwarza najlepsze warunki termoregulacji, w porównaniu do spoczynku i szybkiej jazdy.

Paula Gorycka i trener Piątek myślą o igrzyskach w Londynie.

Pod okiem trenera Andrzeja Piątka na trasach kieleckiego Stadionu Leśnego do sezonu przygotowuje się Paula Gorycka. 21-letnia Paula, która w tym roku będzie reprezentować kielecką grupę zawodową w kolarstwie górskim, ma dużą szansę wyjazdu na igrzyska olimpijskie w Londynie.

Paula Gorycka i trener Andrzej Piątek
podczas środowego treningu
na Stadionie Leśnym.
(Fot. Sławomir Stachura)

Na tegorocznych igrzyskach nasz kraj będą reprezentowały najprawdopodobniej dwie zawodniczki. Jedno miejsce jest zajęte przez wicemistrzynię olimpijską z Pekinu Maję Włoszczowską, a o to drugie bić się będą Anna Szafraniec i Aleksandra Dawidowicz z grupy CCC Polkowice oraz właśnie Paula, która opuściła grupę z Polkowic. A opuściła ją dlatego, że zwolniony z niej został trener Andrzej Piątek, który jednocześnie przestał być trenerem kadry narodowej. W odwołanie trenera Piątka mocno zaangażowana była Maja Włoszczowska, którą Piątek doprowadził do historycznych sukcesów w tej dyscyplinie w Polsce – a więc do wicemistrzostwa olimpijskiego w 2008 roku Pekinie i do mistrzostwa świata w 2010 roku. Na stanowisku szkoleniowca kadry Piątka zastąpił w lipcu wciąż startujący jako zawodnik Marek Galiński.

- Ten temat to już historia, a ja mam nowe wyzwania – mówi Andrzej Piątek. - Teraz trenuję Paulę Gorycką, która ma szansę na olimpijski start. Ostateczna kwalifikacja będzie w maju, a poprzedzi ją cykl zawodów, na których zawodniczki będą zdobywały punkty. Zasady tej rywalizacji mają być jasno określone. Przynajmniej taką mam nadzieję - dodaje Piątek.

Andrzej, młodszy z braci Piątków, będzie teraz szefem grupy zawodowej w Kielcach, powstającej na bazie Cyclo Korony, której prezesem jest starszy o rok Zbigniew Piątek.

- Nazwy grupy na razie nie zdradzę, będzie znana na początku lutego. Mogę tylko powiedzieć, że będzie to grupa zawodowa na bazie Cyclo-Korony, choć raczej nie będzie w niej jeździć Katarzyna Solus-Miśkowicz. Kasia zostanie w grupie DEK Meble Cyclo Korona, w której są też kolarze szosowi. Moja grupa będzie natomiast typową grupą zawodową w kolarstwie górskim, a oprócz Pauli Goryckiej będą ją reprezentowały dwie młode zawodniczki – niespełna 19-letnia Monika Żur, ósma w ostatnich mistrzostwach świata (w minionym sezonie reprezentowała Klub Sportowy Luboń Skomielna Biała – przyp. SAW) oraz jeszcze jedna młoda cyklistka, której nazwisko pozostawię na razie w tajemnicy. W grupie będą tylko trzy dziewczyny, ale wszystkie mają olbrzymie możliwości i są przyszłością polskiego kolarstwa górskiego – dodaje Andrzej Piątek.

Nowa grupa zawodowa będzie miała siedzibę w Kielcach, a w lutym odbędzie się jej oficjalna prezentacja. Do najważniejszych startów też będzie przygotowywać się głównie na Kielecczyźnie.

- Warunki do treningu są tutaj znakomite. Zresztą ja zawsze chętnie przyjeżdżałem do Kielc z kadrą narodową. Teraz przez dwa tygodnie szlifujemy formę z Paulą na świetnych trasach Stadionu Leśnego. Lepszych szukać nie trzeba – dodaje wywodzący się z Kielecczyzny Andrzej Piątek.

 Źródło: http://www.echodnia.eu

A my trzymamy kciuki za Paule !!!

Coś na trening na trenażerze.

Dla tych co katują się na trenażerach świetna relacji z Sellaronda Hero 2011 autorstwa A.M. Samurai. A w zawodach brał udział Marek Adamczyk.

Ice Bike Team wita na swoim blogu.

Witamy na naszym blogu i zachęcamy do czytania, komentowania, a może ktoś ma ochotę do nas dołączyć ?

Pozdrawiamy
Ekipa Ice Bike Team