Z kamerą wśród sprzętu - beret.

Nasz znajomy thriatlonowiec Kuba prezentuje różne ciekawe przyrządy urozmaicające trening. W pierwszym odcinku "Z kamerą wśród sprzętu" prezentuje przyrząd o nazwie BERET.

Polecamy kanał Kuby w serwisie youtube.com - http://www.youtube.com/user/trikuba.

Trenażer - interwały.

Kolejny przykładowy trening proponowany przez TACX'a - interwały.

Efekt chłodzący wiatru.

Efekt chłodzący wiatru - czyli odczuwanie zimna w zależności od prędkości wiatru.

Źródło: http://hornsund.igf.edu.pl

Trenażer - sprinty.

Dzisiaj prezentujemy przykładowy trening proponowany przez TACX'a - trenujemy SPRINTY.

W następnych odcinkach postaramy się przedstawić kolejne przykładowe treningi.

Białko - sposób na regenerację

Skończyłeś ciężki trening? Zasłużyłeś na solidny odpoczynek. Dla odzyskania sił nie wystarczy jendak położyć się wygodnie i leniuchować. Bardzo istotny dla skutecznej regeneracji jest skład pokarmów i napojów przyjmowanych po zakończeniu wysiłku. Badacze z firmy Precision Nutrition ustalili, że świetnym środkiem dla odbudowy zapasów energii jest napój zawierający mieszaninkę białek i węglowodanów.

W eksperymencie wzięło udział piętnastu wytrenowanych kolarzy o różnym stopniu zaawansowania. Sportowcy mieli za zadanie przejechać na stacjonarnym rowerze jak największy dystans w ciągu 60 minut, po czym otrzymali, zależnie od grupy, trzy litry napoju o określonym składzie: w pierwszej grupie była to mieszanka zawierająca cukry, w drugiej zaś - roztwór zawierający węglowodany oraz białka. 

Pierwszą porcję płynu zawodnicy przyjęli zaraz po zakończeniu sesji treningowej, a dwie kolejne zostały podane w godzinnych odstępach. Po kolejnych dwóch godzinach kolarze przyjęli posiłek o wartości energetycznej 21 kcal/kg masy ciała, a po kolejnych dwóch rozpoczęli kolejną sześćdziesięciominutową próbę.

Płynne suplementy węglowodanowo-białkowe podane wcześnie na wczesnym etapie sześciogodzinnego okresu regeneracji pomogły uczestnikom uzyskać lepsze wyniki i moc [przekazywaną z nóg na pedały - przyp. red.] podczas wykonywanej później próby czasowej - tłumaczy John Berardi z Precision Nutrition, jeden z badaczy odpowiedzialnych za przepowadzenie doświadczenia. 

Wyniki badania są bardzo jednoznaczne. Sportowcy przyjmujący mieszaninę białek i cukrów pokonywali podczas drugiej próby dystans zaledwie o ok. 2% mniejszy, niż w pierwszej sesji. W podobnym stopniu obniżyła się średnia moc ich nóg. Dla porównania, kolarze przyjmujący napój zawierający wyłącznie cukry przejechali w ciągu drugiego testu dystans aż o 7% mniejszy.

Rezultaty testu mogą nie mieć wielkiego znaczenia dla osób uprawiających sport czysto rekreacyjnie, lecz dla bardziej zaangażowanych zawodników nawet tak drobne różnice mogą mieć ogromny wpływ np. na miejsce uzyskane w wyścigu. Dotyczy to, oczywiście, nie tylko kolarzy, lecz także dla sportowców usprawiających wiele innych dyscyplin. Pomimo wysokiej ceny preparatów zawierających proteiny warto więc przemyśleć modyfikację diety np. podczas zawodów.

Eksperyment prowadzony przez zespół Berardiego przeprowadzono we współpracy z badaczami z Gettysburg College oraz The University of Western Ontario. Ich wyniki opublikowano na łamach czasopisma Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Źródło: EurekAlert!
Autor: Wojciech Grzeszkowiak 

Doskonalenie techniki pedałowania.

Sezon letni już dawno za nami, niektórzy po ujrzeniu pierwszego śniegu za oknem zapadli w sen zimowy, a niektórzy zaczęli już zapewne budować formę na nowy sezon. Jest to także świetny moment, aby poświęcić więcej uwagi pedałowaniu, a więc samej podstawie i istocie jazdy na rowerze. Skuteczne pedałowanie to połączenie właściwej techniki i odpowiednio dobranego przełożenia.

Z pozoru błahostka, ale jak się okazuje, może to być ważny czynnik decydujący o końcowym sukcesie. Tak było w przypadku Lance Armstronga. Z początku był to typowy "ugniatacz" naciskający silnie na pedały i zupełnie zaniedbujący ich pociąganie. Z boku przypominało to rysowanie stopami kwadratów. Dlatego celem jego stało się rysowanie równych kółek, które pozwala uzyskać maksimum mocy z każdego obrotu pedałów. W ten sposób zawodnik uzyskuje energię równomiernie z całego cyklu, także z martwego, pionowego położenia korby. Na sukcesy Lance nie musiał długo czekać, bowiem jak tylko przeszedł solidny trening poprawiający sposób pedałowania wygrał czasówkę w 1999 w Metzu. W przypadku Lance Armstronga, ze względu na jego skromniejsze warunki fizyczne, okazało się, że bardziej korzystnym jest wybór szybszej kadencji, wprawdzie bardziej obciążającej układ krążenia i oddechowy, ale za to wymagającej mniejszej siły mięśniowej.

Wracając do treningów, otóż najlepszym czasem, na rozpoczęcie treningów mających na celu poprawę pedałowania jest sezon zimowych przygotowań, gdyż jak wiadomo w trakcje sezonu trudno jest przestawić się na nowy sposób pedałowania. Lance Armstrong poświęca zimą zwykle 3 miesiące na doskonalenie swojego pedałowania.

Kilka ćwiczeń na doskonalenie techniki pedałowania.

Idealne kółka

Przeciągaj pedał przez najniższe, martwe położenie, jakby zdrapując błoto z podeszwy buta. Rozpocznij ruch przy poziomym położeniu korby. Przeciągając pedał przez najwyższe położenie wyobrażaj sobie, że stoisz na beczce i usiłujesz wprawić ją w ruch. Rozpocznij nacisk na pedał w jego położeniu na godzinie 10 i kontynuuj aż do pozycji na godzinie 3.

Zjazdy na miękkim przełożeniu

Na zjeździe dobierz miękkie przełożenie, stawiające jedynie niewielki opór przy zwiększaniu kadencji do 130 - 150 obr/min. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami na boki. To ćwiczenie poprawia technikę pedałowania, gdyż uczy miękkiego przechodzenia przez martwe położenia pedałów. Szybkie pedałowanie zwiększa płynność ruchów nóg.

Sprinty na najbardziej miękkim przełożeniu

Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak poprzednie, tyle że na płaskim odcinku drogi. Wybierz najbardziej miękkie z przełożeń, zwiększ kadencję do 130 - 150 i wykonaj kilka sprintów po 20 - 30 s. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami.

Pedałowanie jedną nogą

To ćwiczenie najlepiej wykonywać na rolkach. Pracując jedną nogą rozwija się umiejętność pełnego wykorzystania całego obrotu pedałami i równomiernego rozkładania sił. Umieść jedną nogę na pedale, a drugą z tyłu, na uchwycie koła i pedałuj na miękkim przełożeniu.

  

Co z kadencją?

Dobór kadencji, a więc liczby pełnych obrotów pedałami w czasie jednej minuty, okazuję się ważnym czynnikiem efektywnego pedałowania. Wielu kolarzy wybiera twardsze przełożenia, sądząc, że pozwoli to zwiększyć prędkość, ale nie zawsze tak jest, ponieważ przy twardszym przełożeniu trudniej jest obracać pedałami. Faktem jest, że szybciej i wygodniej można jechać zwiększając kadencję. Złą stroną wyższych kadencji jest natomiast większe obciążenie wywierane na układ krążenia. Niska kadencja rzędu 70-80 obr/min jest lepsza dla wysokich, szczupłych i umięśnionych kolarzy, którzy dysponują większą masą mięśniową, a co za tym idzie większym napięciem mięśni.

Jednak mimo wszystko nie ma uniwersalnej optymalnej kadencji, gdyż na szybkość pedałowania mają wpływ takie czynniki jak ukształtowanie terenu, prędkość, kierunek wiatru czy choćby to czy się jedzie w grupie czy samemu. Dlatego warto opanować jazdę w różnych kadencjach.

Ustal kadencję empirycznie

Przejedź dwie lub trzy czasówki z różnymi kadencjami i przy różnych przełożeniach, aby ustalić, jakie warunki są dla ciebie najlepsze, pozwalają na najszybszą jazdę. Gdy poprawisz technikę pedałowania, wypróbuj wyższą kadencję.

Uważaj na podjazdach

Pospolitym błędem wielu kolarzy jest niezmienianie przełożenia na podjazdach, co się wiąże z obniżeniem kadencji. Kiedy zbliżasz się do wzniesienia, zmień przełożenie na bardziej miękkie, aby utrzymać kadencję bliską 80 obr/min. Ustal odpowiedni rytm i utrzymuj go aż do końca podjazdu.

Utrzymuj kadencję na zjazdach 

Zjazdy nie służą do odpoczynku. Zmień odpowiednio przełożenie, aby utrzymać kadencję i zwiększyć szybkość.Podnieś kadencję w peletonie. Jazda w grupie zazwyczaj wymaga wyższej kadencji, aby lepiej radzić sobie przy gwałtownych zmianach tempa jazdy.

Trenuj przed zawodami

Jeśli przygotowujesz się do kryterium ulicznego, nastaw się na jazdę z kadencją 100 do 110 obr/min. Podczas tego typu wyścigów, nagłe przyspieszenia są bardzo częste i musisz odpowiednio szybko na nie reagować.

Symulacja numeryczna - fizjologia wysiłku.

Kiedyś na jednym z blogów znalazłem oto taki ciekawy artykuł (źródło: http://mathmed.blox.pl).


W wolnym, międzyegzaminacyjnym czasie napisałem prostą symulację numeryczną we flashu, opisującą podstawowe zależności pomiędzy procesami fizjologicznymi w organizmie podczas wysiłku fizycznego, uwzględniające puls, oddech, stężenie mleczanu, wypromieniowanie, generowanie ciepła i moc mechaniczną. Zmiennymi, definiowanymi przez użytkownika są temperatura otoczenia, wilgotność względna, prędkość jazdy i wiatr.

Zależności użyte na potrzeby modelu są następujące:

1. Moc mechaniczna to moc potrzebna na utrzymanie ustawionej przez użytkownika prędkości w zadanych warunkach wiatru.

2. Moc całkowita jest sumą ciepła generowanego jako produkt uboczny mocy mechanicznej, metabolizmu bazowego, ewentualnej termogenezy i pocenia się, które też jest energochłonne.

3. Częstość pulsu wynika z liniowej zależności z mocą generowaną, ale zależy też od intensywności pocenia się. Pocenie się samo w sobie nie obniża temperatury ciała, konieczny jest przepływ krwi, która przepływając przez skórę, schładza się. Czym jest cieplej, tym więcej krwi zdąża do skóry, a jeśli mięśnie mają stałe zapotrzebowanie dla danej intensywności wysiłku, to serce musi "przyspieszyć", żeby zaopatrzeć też skórę.

4. Częstość oddechów jest w zakresie pracy tlenowej liniowo zależna od mocy generowanej, a co za tym idzie, od pulsu. Stężenie mleczanu, rosnąc nieliniowo powyżej progu mleczanowego, powoduje zakwaszenie organizmu (kwasica metaboliczna), które kompensowane oddechowo, generuje nieliniowy przyrost częstotliwości oddychania w górym zakresie tlenowym/w zakresie progu i powyżej niego.

5. Stężenie mleczanu przez większość zakresu tlenowego, powoli rośnie, wraz ze wzrostem mocy generowanej, powyżej progu, zaczyna gwałtownie, nieliniowo akumulować się, co jednak szybko powoduje zmęczenie i sportowiec musi zmniejszyć intensywność wysiłku.

6. Temperatura ciała, termogeneza i pocenie się są ściśle od siebie zależne. Pocenie się jest najefektywniejszym sposobem chłodzenia, wiele wydajniejszym od pozostałych sposóbw z jakich korzysta nasz organizm - dyfuzji, konwekcji i radiacji. Jeżeli temperatura ciała zaczyna rosnąć, aktywują się mechanizmy, mające na celu utrzymanie homeostazy organizmu z zakresie generowanego ciepła. Początkowo zwiększa się przepływ skórny, pojawiają się pobudzenia gruczołów potowych, zależne od powierzchni skóry. Nie całe ciało zaczyna się pocić w jednym momencie. Czym wyższy przyrost temperatury, tym większa intensywność pocenia się. Należy jednak zauważyć, że dla danych warunków atmosferycznych, istnieje próg, powyżej którego wzrost objętości potu, nie zwiększa już chłodzenia, z powodu ograniczenia odparowywania. Intensywność chłodzenia przez parowanie, zależy w dużej mierze od wilgotności i szybkości przepływu powietrza. Efektywniejsze parowanie występuje podczas konwekcji wymuszonej, na przykład podczas jazdy na rowerze, powietrze opływając ciało poprawia warunki termoregulacji. Wytwarzanie potu jest procesem aktywnym, tj. energochłonnym (zwiększa moc całkowitą). Wymaga też wzrostu przepływu skórnego, a co za tym idzie, podnosi puls. W dłuższym czasie, powoduje odwodnienie, co dalej zwiększa częstość tętna.

Ciekawym paradoksem jest uprawianie sportu w warunkach 100% wilgotności, np we mgle. Tak jak wspomniałem wyżej, parowanie jest najefektywniejszym mechanizmem chłodzenia ciała, a czym niższa wilgotność względna, tym intensywniejsze parowanie. Przy 100% wilgotności, parowanie nie zachodzi. Czy w 10*C i 100% wilgotności, można się więc krytycznie przegrzać ? Powyższe zdania sugerują, że tak. Nie jest to jednak prawdą. Ilość pary wodnej mieszcząca się w jednostce objętości powietrza, ściśle zależy od temperatury. Zimne powietrze w 100% wysycone wilgocią, przepływając w sąsiedztwie nagrzanej do ponad 30*C skóry, gwałtownie ogrzewa się, a jego wilgotność znacznie spada. To umożliwia intensywne parowanie.

Termogeneza włącza się na drugim skraju skali temperatury. Jeśli skurcz naczyń skórnych i uboczne ciepło, tworzone podczas wysiłku nie umożliwia utrzymania homestazy w zakresie temperatury, uruchamiane są aktywne mechanizmy, zwiększająca ogólny wydatek energetyczny. Podnosi się spoczynkowe napięcie mięśniowe, aktywuje tkanka tłuszczowa brunatna, rośnie metabolizm organizmu ( wyrzut katecholamin), a w końcu uruchamia termogeneza drżeniowa. Jeśli jednak zwiększymy intensywność wysiłku, ten sposób wystarczy dla utrzymania odpowiedniej temperatury ciała w większości przypadków.

Model ma wiele ograniczeń. Powstał w kilka godzin ;-) Nie uwzględnia zależności czasowych i przesunięć fazowych np: temperatura spada na zjeździe, a ubranie dalej mokre, nie bierze pod uwagę dyskretnych mechanizmów regulacyjnych przepływu skórnego itp, itd.



Zapraszam do zabawy. Zmiany parametrów czasem prowadzą do dość zaskakujących i nieintuicyjnych wniosków. Na przykład, jak się okazuje, niska prędkość stwarza najlepsze warunki termoregulacji, w porównaniu do spoczynku i szybkiej jazdy.